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12大快瘦代谢法,消灭多余赘肉

来源:瘦乐吧 时间:2014-02-08 人气:  标签:

中广形身材最常出现在上班族身上,想拥有窈窕身段吗?下列快瘦代谢法你一定要知道!

随着年龄增加,基础代谢率会随之下降,但持续且规律的运动可以增加身体中肌肉的比例,因为肌肉所消耗的热量是等量脂肋的9倍,通过力量训练如举重练习, 可以提升肌肉的规模和力量,让新 陈代谢率大大提升,所消耗的热 量也更多。根据研究,每周5次、 每次持续30分钟的有氧运动可以帮助身体更健康,如果每次能持 续1小时以上,减肥效果更佳。

2、每天保持一定的运动量

很多上班族工作时就只能面对着办公桌,虽然这是无法改变的事实,但长久缺乏活动,会让身体的代谢功能变差,当你惊觉自己的小腹愈来愈大时,已经来不及了!

不妨从每天的生活中寻找可以活动的机会,从原本静止的活动中动起来。例如少搭电梯,改爬楼梯;再忙也要站起来做做伸展运动;上班时改乘公交车,增加走路的机会,既环保,还可以帮助瘦身;看电视时别赖在沙发上,可以一边看电视一边摇呼啦圈或抬抬腿。总而言之,让自己动起来,身体活络了,新陈代谢也会变好,身体自然会变轻盈。

3、多做深呼吸

深呼吸时,记得将身体放松,利用腹式呼吸法,在吸气呼气之间达到腹部的收 缩。如此一来还可以锻炼腹部肌肉,改善腹部肌肉松弛及凸出问题,除了腰部会变得纤细外,原本的 鱿鱼肚也慢慢消失了。而且每一次深呼吸时,腹部收 缩会促进肠胃蠕动,可改善便秘的情况,加速体内废物的代谢。如果你是属于代谢较差的肥胖者,可以一方面实行腹部呼吸法,一方面从饮食中多摄取膳食纤维,达到瘦身的目标。

4、每天喝2000ml的水

喝水除了能解渴之外,水分还是身体里 输送养分,排出废物、毒素的重要媒介。这里所说的水并不包含果汁、市售饮料,因为含糖饮料会阻碍新陈代谢,适量饮水可以维持基础代谢顺畅,还能调节体温。

一天喝6-8大杯水,分阶段慢慢喝完,每天早上起床喝1杯水,促进肠胃蠕动,帮助排便顺畅,是减肥过程中不可缺少的要素。

5、停止无效的节食

许多人都试过用节食来减肥,刚幵始时因为每天摄取的热量减少了,体重会快速下 降,但一阵子后就会遇到瓶颈,体重下降开始停滞,只要一不小心多吃了些东西,体重又会很快回复,甚至比原来更胖了。体重像 溜溜球一样来来去去,这被称为"溜溜球效 应”,之后吃得再少,也很难变瘦了。

这是因为一再节食会让身体一直处于饥 饿状态,当人们吃下的热量低于本身的基础代谢率,为了使身体能免于饥饿,新陈代谢速度就会变得缓慢。

当体重减轻时,减掉的除了脂肪,还有 一半是正常代谢的肌肉组织,但当体重回复时,进来的全是脂肪,因此每一次节食,消失的是肌肉,但是肌肉组织的代谢能力比脂 肪要好,这也是一次次减重下来,身体代谢力愈来愈差的原因。别忘了,均衡的饮食才能让减肥效果更好,且让复胖的概率变小。

6、 善用身体按摩法

通过按摩可以放松身体,达到舒压的目的;另外,淋巴按摩法可以促进血液循环,帮助排除体内的毒素及废物,加速新陈代谢。

你可以利用洗完澡后,全身毛孔张开时,选择适合自己体质的按摩霜,让瘦身效 果更佳。如果属于水分容易滞留的水肿型肥胖,可以选用具有排水消肿功能的塑身霜,此类产品大多含有辣椒素、可可精粹、 薰衣草、天竺葵等成分,可以促进淋巴排毒和排汗。按摩瘦身,大行其道!

7、减轻压力,保持愉悦心情

压力以及不好的情绪都会让基础代谢率下降,导致体重增加,因此长期压力累积也 是形成新陈代谢综合征的主要原因之一。

学习放松,深呼吸、运动、冥想等方式,只要启动了放松机制,新陈代谢率就会 提升,脂肪燃烧会增加,对于胰岛素的敏感 度也会提高,因此放松是最佳的减肥良药。

8、提高蛋白质的摄取比例

蛋白质的主要成分氨基酸是启动身体内许多化学反应及代谢功能的开关,提高蛋白质摄取可使新陈代谢率提高,那是因为氨基酸在代谢过程中比脂肪和碳水化合物消耗更多的能量。

不过蛋白质的摄取比例过高时会造成肾脏的负担,肾功能不佳者,不宜摄取过多的蛋白质。同时最好能够配合多吃高纤维谷类、蔬菜及低糖分的水果,防止便秘或粪便 变得很臭。

以均衡饮食的概念来说,并不需要刻意吃太多高蛋白的食物,只要确保每曰所需热 量中的10%-35%是来自富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、豆类等,就足够提供身体所需的营养了。

总之,减肥,不能忽略蛋白质的摄入

9、经常泡澡瘦身

泡热水澡时,全身大量出汗有助于热量消耗,同时热水让毛孔通通打开了,更容易把身体内的废物清除干净,除了可以让身体内的毒素借由汗水排出体外,泡澡也能缓解压力、降低血糖指数及加速脂肪的燃烧,最重要的是能促进新陈代谢,且可以改善因循环不良所引起的下半身肥胖。

10、用餐时细嚼慢咽

《法国女人不会胖》一书中提到了用餐 时细嚼慢咽,不边看电视或做其他事,一心一意吃饭也是她们保持身材苗条的原因。

法国人用餐经常要花2-3个小时。当他们吃东西较慢时,吃到肚子里的食物也正被慢慢吸收,而且在放松、愉悦的用餐环境下,肠胃及消化器官才能在放松的情况下正 常地运作。

而吃饱的信号主要来自胃部感觉饱胀时传达到大脑。如果吃得很快,当胃感觉到饱足时,其实已经吃进过量的食物;若是细嚼 慢咽,让胃的信号减慢,先让饱食的信号传到大脑,发出停止进食的指令,这样就能避 免吃进过量的食物。

11、一定要吃早餐

早餐是一天之中与新陈代谢及减肥关系 最密切的一餐,如果省略早餐不吃的话,并不会因为减少热量的摄取而达到瘦身效果,相反不吃早餐反而会让你其他时间吃下更 多食物。尤其人在睡眠状态时,新陈代谢率 较低,吃早餐等于是唤醒身体代谢的机制。 身体在吸收早餐的营养之后,才有了燃烧脂 肪的动力。因此可见,早餐是开启新陈代谢 的关键。

选择早餐时要避免高脂多油的早餐,尽量选择高纤维清爽的早餐,例如全麦面包、 新鲜生菜、低脂牛奶等,因为这样的食物不会让血糖一下子波动太大。

一份能被缓慢吸收的早餐,才能延长饥饿感来临的时间,让一天的开始更有活力, 不会因为饱足而显得昏昏欲睡、精神不佳。

12、充足的睡眠

许多研究发现,熬夜不仅会让生理时钟紊乱,也会让体内的肾上腺素分泌较多,因此睡眠不足的人,食欲会变得特别好,就会摄取比平常更多的食物,自然就不容易变瘦了。

而且睡觉时生长激素的分泌会变得旺盛,可以加速夜间脂肪的分解率,但睡眠品质不佳及量不足的人,生长激素的分泌会减少,代谢功能也会变差。如果你每天的睡眠 时间少于4小时,身体会缺少能量来维持器 官功能的活动,所以新陈代谢能力也会降低。

建议在睡前泡个热水澡,或是做和缓的暖身运动,促进全身血液循环;也可以放些轻柔的音乐,让全身放松,卸下沉重的压力。懂得利用各种方式帮助入睡,增加你的 睡眠时间,也是维持好身材的方法之一。

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